1- وضع الساقين على الحائط
نم في مواجهة الحائط وضع وسادة تحت خصرك، يتم رفع الساقين بحيث يكون الكعب والركبة على نفس الخط، وتكون اليد على طول الجسم، وارفع راحتي اليدين لأعلى اترك نفسك على ذلك الوضع لمدة دقيقتين، ثم اثني ركبتيك بسلاسة وقم بتحريكهما إلى أي جانب.
الساقين على الحائط
2- النوم على البطن
نم على وسادة على بطنك، واغلق أصابعك خلف ظهرك، خذ نفسا عميقا، وقم بثني ظهرك وأصابع قدميك وقم بمحاولة الوصول إلى كعبيك بيديك، وانزل ببطئ وخذ زفير، كرر تلك الخطوة من 5 إلى 10 مرات ثم افتح أصابعك وارخي يديك.
على معدتك
3- مباعدة الساقين على نطاق واسع
باعد بين ساقيك بزاوية واسعة وضع وسادة أمامك، قم بفرد ظهرك واستنشق قدر المستطاع، ثم قم بعملية الزفير ببطئ ومد ذراعيك للأمام ونام على الوسادة، ثم قم بعملية الشهيق والزفير 10 مرات ثم اصعد للأعلى.
الساقين بزاوية واسعة
4- ضم القدمين معاً
نم على ظهرك على وسادة وضم قدميك، وقم بفرد ركبتيك على الجانبين، مع جعل يداك مسترخيتين ومدهما على طول جسمك، وارفع راحتي يديك لأعلى وخذ نفس عميق وابقى على ذلك الوضع لمدة 3 دقائق.
القدمين معًا
5- إمالة الساقين
نم على ظهرك واثني ركبتيك وقم بوضعهما معاً، ثم قم بإمالة ساقيك إلى الجانب وامسكهما بيديك، انتظر دقيقة ثم غير الجانب وكرر ذلك الوضع مرتين لكل جانب.
إمالة الساقين
6- النوم على الظهر
نم على ظهرك على الوسادة، وقم بفرد ساقيك قليلاً، وضع يديك جانبك وارفع راحتي يديك لأعلى، مع جعل عمودك الفقري ورأسك في خط مستقيم، خذ 3 أنفاس عميقة ومتساوية، وقم بعملية الزفير عن طريق أنفك، وخذ 4 أنفاس أخرى عادية بعد ذلك ستشعر بالاسترخاء وستغط في نوم عميق.
النوم على الظهر
