نصائح لزيادة امتصاص الفيتامينات والاستفادة منها

الفيتامينات هي عناصر غذائية أساسية يحتاجها الجسم بكميات صغيرة ليمارس وظائفه الحيوية، وتلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على الصحة العامة، إلا أن تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات قد لا يكون كافياً للحصول على الفائدة المرجوة منها لأن امتصاص الفيتامينات يتوقف على عدة عوامل.

لزيادة امتصاص الفيتامينات والاستفادة منها لا بد من مراعاة ما يلي:

الدهون

بعض الفيتامينات، مثل "إي" و"دي" و"إيه" و"كيه"، تذوب في الدهون ويمتصها الجسم مع الدهون ويُخزنها في الأنسجة الدهنية والكبد. هذا يعني أنها تحتاج إلى وجود دهون في الوجبة لتُمتصّ. لذلك، من المهم تناول هذه الفيتامينات مع مصادر الدهون الصحية مثل الزبدة، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية، فإضافة القليل من زيت الزيتون إلى السلطة أو الخضروات المشوية الغنية بفيتامين "إيه" (كالسبانخ والجزر والملفوف والفليفلة) يمكن أن تحسن امتصاص هذا الفيتامين.

السوائل

هناك فيتامينات تذوب في الماء، مثل فيتامين "سي" ومجموعة فيتامينات "بي" (مثل بي 12، وبي6، وبي3، وبي2، وبي1، وحمض الفوليك)، والجسم لا يخزنها، لذلك من الضروري تناولها بانتظام. ولتسهيل امتصاص هذه الفيتامينات، يمكن تناولها مع كمية كافية من السوائل أو الأطعمة الغنية بالماء، مثل الفواكه والخضروات الطازجة. وعند الحصول عليها بكمية أعلى من احتياج الجسم اليومي لها، فإن الجسم يطرح الفائض منها مع البول.

الإفراط في الطهي

أثبتت الدراسات أن الطهي على درجات حرارة عالية أو لفترة طويلة من الزمن قد يتسبب في فقدان الفيتامينات الموجودة في الطعام، خاصة تلك القابلة للذوبان في الماء، لذلك ينصح بتجنب استخدام طرق الطهي التي تعرض الخضروات أو الفواكه لفترات طهي طويلة ودرجات حرارة مرتفعة، مثل السلق أو الخبز، واستخدام طرق الطهي بالبخار للحفاظ على محتوى الفيتامينات. ويمكن تناول بعض الأطعمة نيئة، مثل الفلفل والسبانخ والجزر. وفي حال الحاجة الملحة إلى السلق، يُوصى بالانتظار حتى يغلي الماء قبل إضافة الطعام، وتغطية القدر بعد إضافة الخضروات لتقليل وقت الطهي، كما ينصح بتقطيع الخضروات الى قطع كبيرة الحجم قبل الطهي لتقليل معدل فقد الفيتامينات.

إضافة عناصر أخرى

يمكن للجسم أن يمتص الفيتامينات والمعادن بمفردها، لكن بعضها قد ُيمتصّ أفضل بوجود العنصرالآخر، لذا فإن الجمع بين الأطعمة بطريقة صحيحة يعد طريقة رائعة لتعظيم فوائدها الصحية، فعلى سبيل المثال: فيتامين "سي" يزيد امتصاص الحديد غير الهيمي، لذلك ينصح بتناول مصادر الحديد النباتية، مثل الفاصوليا والعدس والحمص مع مصادر فيتامين "سي" (الفواكه الحامضية، التوتيات، الفليفلة، البندورة). فيتامين "دي" يعزز امتصاص الكالسيوم من الطعام، لذا يُوصى بتناول مصادر فيتامين "دي" (مثل الأسماك الدهنية، البيض، الكبد) مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم (منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الداكنة) لتعزيز صحة العظام.

صحة الأمعاء

تلعب الأمعاء دوراً مهماً في امتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله، لذلك الحفاظ على صحة الأمعاء يساعد على امتصاص الفيتامينات والمعادن الأساسية والاستفادة منها. ويمكن الحفاظ على صحة الأمعاء من خلال تناول البروبيوتيك وهي بكتريا مفيدة تعيش في الأمعاء الدقيقة ويمكن استهلاكها اما كمكملات أو من الأطعمة المخمرة (الزبادي، الكفير، المخلل)، واتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية مع تجنب أو تقليل تناول السكريات البسيطة واللحوم المصنعة والأطعمة الجاهزة.

تجنب التوتر

تشير الأبحاث إلى أن التوتر المزمن قد يزيد احتياجات الجسم الأيضية، وكذلك استخدام وإخراج العناصر الغذائية، وقد يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) في الجسم. ويمكن تقليل التوتر من خلال ممارسة التأمل أو التنفس العميق، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتناول نظام غذائي متوازن، والحصول على قسط كافٍ من النوم.

مشاركة الخبر: نصائح لزيادة امتصاص الفيتامينات والاستفادة منها على وسائل التواصل من نيوز فور مي