أطباق صحية بكلفة منخفضة على مائدة رمضان

عادة ما يترافق شهر رمضان مع زيادة في استهلاك كميات الطعام، وارتفاع في أسعار المواد الغذائية. وهو ما يحوّل هذا الشهر إلى شهر الطعام والنفقات، ما يشكل عبئاً على العائلات ذات الدخل المحدود. لكن في المقابل، قد يكون شهر رمضان فرصة لتحسين الصحة وإنقاص الوزن.

نقدم هنا نصائح لإعداد الموائد الشهية والصحية من دون زيادة النفقات طيلة هذا الشهر.

التخطيط للوجبات

التخطيط المسبق للوجبات بشكل أسبوعي مع مراعاة المتطلبات الغذائية لمائدة متوازنة، تحتوي على مصدر للنشويات ومصدر للبروتين الحيواني أو النباتي وأيضاً مصدر للخضراوات، يساعد على تحديد حجم حصة الطعام المطلوبة، وبالتالي شراء كمية الطعام التي ستستهكلها الأسرة خلال الأسبوع. وهو ما يساهم في تجنب المشتريات غير الضرورية، ويضمن الحصول على نظام غذائي متوازن طيلة شهر رمضان.

عدم تحضير كميات كبيرة

من الضروري تقدير حاجات العائلة الغذائية وعدم الوقوع في فخ الكميات الكبيرة. إذ إن نفس الصائم تشتهي وترغب في تناول كل المأكولات، حيث يعتقد الصائم أنه بحاجة لكميات كبيرة من الطعام لإشباع جوعه. لكن وبمجرد أن يقبل على تناول الطعام، تزول هذه الرغبات، لأنه غالباً ما يركز على تناول السوائل. لذلك ينصح بإعداد نصف الكمية التي اعتاد الصائم على تناولها قبل شهر مضان.

تناول الوجبات النباتية

لا يشترط تناول اللحوم الحمراء أو البيضاء كل يوم خصوصاً في ظل غلاء أسعارها، حيث يمكن استبدالها بمصادر البروتين النباتية مثل الفول والعدس والحمص والحبوب الكاملة. فهي إلى جانب كونها بدائل اقتصادية للحوم، فإن لها خصائصها المفيدة للصحة: قليلة الكولسترول والدهون المشبعة غير الصحية، وغنية بالألياف، والفيتامينات، والمعادن الضرورية لصحة الجسم. ويمكن تحضير أطباق لذيذة مثل حساء العدس أو الكباب النباتي (المحضر من الحمص أو العدس) أو المجدرة، أو أطباق المقبلات والسلطة والخضار المشوية.

إعادة تدوير الطعام

تعد إعادة تدوير بقايا الطعام طريقة رائعة لتقليل هدر الطعام وتوفير المال في رمضان. وهناك عدد كبير من الطرق لإعادة استخدام بقايا الطعام: استخدام الخضراوات المتبقية من اليوم السابق في وصفات طعام جديدة مثل الشوربات والسلطات والمعجنات، أو خلط الخضراوات المتبقية مع الأرز أو الشعيرية لإضافة مذاق جديد للوجبات، أو تجميد الوجبة أو الخضراوات المتبقية لاستخدامها في أوقات لاحقة.

عدم المبالغة في الأصناف

لا حاجة لتنويع أصناف مائدة الإفطار يومياً، بل يمكن اختيار يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع لإضافة أصناف ثانوية إلى جانب الطبق الرئيسي مثل المقبلات الباردة. أما في الأيام الباقية فيمكن الاكتفاء بتقديم الشوربة أو السلطة إلى جانب الطبق الرئيسي، وهو ما يساعد في التركيز على تناول الطبق الرئيسي، كما أنه يوفر المال والوقت والجهد الذي يوضع في إعداد أصناف إضافية.

تحضير العصائر والحلويات في المنزل

يمكن صنع معظم الحلويات، مثل القطايف والمهلبية وحلاوة السميد، في المنزل باستخدام مواد أولية بسيطة التكلفة، كالحليب والطحين والنشا والسميد، بدلاً من شرائها بتكلفة عالية. كما أن صنعها في المنزل سيتيح التحكم في مكوناتها وجعلها أكثر صحية ومتناسبة مع أذواق الصائمين. الأمر نفسه ينطبق على العصائر الرمضانية، فبدلاً من شراء العصائر الجاهزة المليئة بالسكر من السوق، يمكن صنعها في البيت. ويمكن شراء قمر الدين والتمر الهندي ونقعهما وإضافة السكر بكميات معتدلة وماء الزهر، وبذلك يمكن إنتاج 6 ليترات بسعر ليتر ونصف ليترمن العصير الجاهز في السوق. كما يمكن تحضير إبريق ليموناضة لكل العائلة عن طريق استخدام حبتين من الليمون فقط وإضافة بعض السكر.

التسوق بذكاء لشهر رمضان

ينصح بإعداد قائمة تسوق بناءً على خطة الوجبات الأسبوعية المقررة والالتزام بها. وعند الوصول إلى السوق، يجب التأكد من أن سلة المشتريات تحتوي على أطعمة من جميع عناصر المجموعة الغذائية، مثل الخضار والفاكهة والحبوب والحليب ومشتقاته بالإضافة للحوم. كما ينصح باختيار الأطعمة الطازجة والموسمية وتجنب شراء الأطعمة الجاهزة والصلصات لاحتوائها على نسب عالية من الأملاح والسكريات والمواد الحافظة.

مشاركة الخبر: أطباق صحية بكلفة منخفضة على مائدة رمضان على وسائل التواصل من نيوز فور مي